Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?
Що значить почуття тривоги?
Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.
Існує багато методів боротьби з тривогою: хтось слухає музику, хтось виходить на прогулянку, займається спортом, когось заспокоює садівництво, хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, комусь допомагають смішні відео, комусь – дихальні практики, а комусь – водні процедури, а хтось починає наводити лад вдома. Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?
Все, що пов’язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
- Наші думки, те, як ми думаємо.
- Наші емоції, що ми відчуваємо.
- Наша поведінка, що ми робимо.
- Тілесні відчуття.
Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:
Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.
Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці – ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.
Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.
Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.
Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте
Запитайте себе: Де живе моя тривожність?
Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в’язання чи збирання пазлу.
Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж – ви себе знаєте краще.
Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива йога чи пілатес.
Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.
Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів – дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.
Як визначити чи варто звертатися до лікаря через тривожність?
Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.
Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.
Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.
Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?
Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання – буде менше тривожних думок.
Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.
Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
Потрібно поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.
Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу.